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잠자기전에 15분만 투자해서 예쁜몸매 만들기
몸매의 균형잡기, 몸풀기 동작
복부를 중심으로 신체의 불균형을 수정, 폐를 활성화 시키는 동작.
1. 바로 누워 턱을 가슴에 닿는 느낌으로 당겨준다.
2. 양 다리는 곧게 뻗어 살짝 올린다. 3. 팔은 위아래로 빠르게 펌프질하듯 움직인다.
4. 이때 하복부에 힘이 가해지면서 숨쉬기를 반복하면서 20회 반복
굳어진 척추를 단련시켜라!
수직으로 이뤄진 척추는 마디마디 움직이는 일이 없어 더더욱 유연성이 떨어지고, 척추를 단련시키는 동작.
1. 양손에 막대를 쥐고 다리를 모은다.
2. 배에 최대한 힘을 주어 척추 뼈에 닿는 느낌으로 윗몸을 일으킨다.
3. 양손에 발끝이 닿을 때까지 최대한 몸을 앞으로 끈다.
4. 척추 마디마디가 차례로 바닥에 닿는 느낌으로 다시 천천히 눕는다.
5. 이때 척추가 바닥을 누른다는 느낌으로 이어나가며 10~15회 반복.
굽은 어깨 교정하여 아름다운 쇄골 어깨선 만들기!
척추 관절을 늘여주는 동작으로 견갑골을 강화효과와 어깨가 앞으로 굽은 사람은 필수로 해야 할 동작.
1. 다리를 뻗고 엎드린 뒤 두 팔을 몸 안쪽에 놓고 발을 곧게 편다.
2. 머리를 뒤로 젖히고 목을 최대한 길게 뻗으며 가슴을 끌어올려준다.
3. 두 팔은 밀면서 몸을 흔들며 안정적인 자세로 만든다.
4. 이때 상체가 바닥에 닿지 않도록 신경 쓰며 허리를 뒤로 젖히되, 어깨가 옆 목선으로 올라오지 않도록 주의!
삐뚤어진 골반 자극하기!
상체는 고정시키고 하체는 고관절을 풀어주는 동작. 허벅지와 척추를 자극하는 동작.
1. 바로 누워 척추와 허리로 매트를 눌러준다.
2. 무릎은 구부리지 않고 한쪽 다리를 곧게 얼굴 쪽으로 뻗어준다.
3. 척추매트를 고정한 뒤 뻗은 다리로 크게 원을 그린다. 양쪽 다리 10회 반복
뱃살 자극하여 군살 제거하기!
다리를 한쪽씩 스트레칭하면서 복근을 집중적으로 강화시켜주는 동작.
1. 어깨는 긴장을 풀고 턱은 가슴에 대는 느낌으로 당겨준다.
2. 한쪽 다리를 가슴까지 끌어올리고 무릎과 발목을 잡아준다.
3. 뻗은 다리는 최대한 길게 스트레칭 하면서 끌어올린 다리는 가슴 쪽으로 더 당겨준다.
4. 이때 발 끝은 곧게 뻗는 포인 자세가 중요!
복근 강화, 상하복부 근력 키우기!
복부뿐 아니라 허벅지 안쪽까지 운동효과를 볼 수 있는 동작.
1. 바로 누워 척추와 어깨 머리로 매트를 누르며 두 다리는 곧게 뻗어 올린다.
2. 허벅지 안쪽과 배에 힘을 주면서 다리를 올렸다 내렸다 반복한다.
3. 이때 두 팔은 몸 양쪽에 놓고 몸을 지탱하되, 다리를 내릴 때에도 완전히 바닥에 발이 닿지 않고 약 5cm 정도 띠었다가 다시 올리기 약 10회 반복.
4. 중요한 것은 동작을 취할 때 어깨가 들리지 말아야 하며, 다리를 올리고 내릴 때에도 천천히 반복해야 한다.
문제의 허벅지, 군살 제거
디스크가 많이 오는 척추 아래 부분을 마디마디를 열어주며 허벅지 뒤쪽에 스트레칭 효과가 있는 동작.
1. 바로 앉아 다리를 어깨 너비보다 조금 넓게 벌리고 발가락 끝을 몸 쪽으로 당겨준다.
2. 배에 공을 안고 있다는 느낌으로 둥글게 척추를 말아 머리 끝까지 앞으로 구부려준다.
3. 최대한 몸을 숙인 후 올라올 때에는 머리 가슴 배 순으로 천천히 올라온다
4. 이 동작을 취할 때 손은 바닥과 평행을 이루며 공중에 있어야 한다.
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